すぐに「と」の上のすべてのポイントを配置します：薄くて平らなお尻は、完全な司祭よりも良くなく、魅力的ではありません。 いずれも、他人は男性の見解を引き付けません（そしてほとんどの場合、見た目と練習のためだけです）。「私はすでに訓練する場所がとても薄い」のような言い訳が通らないでしょう。 モチベーションの ために、水着を着て正直にあなたが1分の臀部のための効果的な運動を捧げていないというあなたの反省を認めます。
お尻を正しくポンプする方法は？
無限のレースがトレッドミルだけで、あなたのお尻を弾力にすると思うならば、あなたは少し間違います。 余分な心臓は臀部を締めるのに効果的な運動ではないが、逆に筋肉組織を破壊する。
心臓血管のニーズは、一般に、体脂肪の過剰に苦しんでいる公平な性別の人々のためである。 逆に、パーチのように、強く訓練することに全力を尽くしてください。
お尻にはどのようなトレーニングが適していますか？
そこで、私たちは、心臓と筋力トレーニングの分布を整理しました。次に、お尻のためのいくつかの非常に効果的な練習をリストアップしました：
- 攻撃
- スクワット;
- デッドリフト;
- 骨盤リベットとバーベル;
- 実行中（適度に）。
もちろん、弾力性のあるフォームを取得するには、ダイエットについて考えることも重要です。 私たちが言ったように、あなたはお尻に余分な体重がある場合 - 脂肪を追い払うために、心臓を行う必要があります。 しかし、同時に、私たちは栄養を向上させることを忘れてはなりません。単純な炭水化物、飽和脂肪、夜の饗宴はありません。 お尻の筋肉を成長させるには（自然にフラットなポップがある場合）、より多くのタンパク質と低脂肪を消費する必要があります。
練習
そして今、最も重要なこと：私たちは、臀部のための最も効果的な練習の実行を開始します。
- 私たちは骨盤のかかとに座り、伸ばして深呼吸して吐き出す。
- 我々はすべての四つに乗って、左足を引き戻す。 静かに持ち上げて床に下ろします。
- 代わりに、頂点を通って左から右へ脚を移動させます。
- 膝を床に下ろし、足の後ろの足を上に伸ばします。
- 脚を引き出して数秒間固定します。
- 膝を床に、骨盤をかかとに、胃を膝に向けて緩めます。
- 丸いバックで、我々はすべての4つに戻って、2番目の足で演習2 - 6を繰り返し、レベルを戻します。
- 背中の仰臥位、膝の屈曲、胴体に沿って手を動かします。 吸入して、骨盤を持ち上げ、呼気で出させてください。 膝は中心にまで減ります。
- 床の上の左足、右足。 私たちは骨盤を引き上げます。 我々は各脚で5回行う。 吸入すると上向きに吐き出され、床に落ちる。
- 右脚は、骨盤の上昇とともに、天井に向かって上方に伸びる。 可能な限り脚を引き上げ、頭に傾けて数秒間位置を固定します。 私たちは脚を下げて反対側に繰り返します。
- 右脚が左の太ももに投げられ、私たちは骨盤を引き上げます。 骨盤を引き裂いて、位置を固定してください。 彼らは降りて足を変えた。
- グループ化 - 筋肉をリラックスさせる。
- 私たちは足を伸ばす、私たちは腹に横たわり、胴に沿って手を振る。 左脚を上に持ち上げ、15〜20秒間位置を固定します。 私たちは脚を下げ、右足を持ち上げて保持します。 ヒップは内側にスクロールされます。
- 私たちは床から手を離し、子供の姿勢に入ります。私たちは休みます。
- 静かに丸みを帯びて上に戻ります。 呼吸 - 手を上げ、吐き出す - 手を下げる。
弾性尻のためのこれらの効果的な練習の各々は最初に8-10回行われ、徐々に改善され、20回の繰り返しに達する。
可能な限り迅速に所望の効果を達成するために、臀部の運動は、下半身の筋肉の一般的な負荷と組み合わせる必要がある。