余分な負担を取り除くことだけが必要であるという広範な神話のために、すぐに筋肉を成長させ、シュワルツェネッガーのような人になる方法は、スカートの中でのみ、多くはダンベルの強制演習を恐れています。 実際、救援筋肉を作るには、体重と特別な食事が必要ですが、体重2kgのダンベルでは簡単に運動できません。
どのように多くのカロリーは、ダンベルでホームエクササイズを行うのですか？
ダンベルの正しい練習はかなり簡単ですが、ダンベルがない練習と比べて、カロリーの消費が増えます。 ダンベル1.5-2kgで1時間トレーニングすると、約400カロリーが燃焼します。
これがあなたのために働くためには、あなたは毎朝15-20分、または週に3回、60分間練習する必要があります。
ダンベルで効果的な運動を行うには、筋肉量を増やすために低速、嫌気性、脂肪を燃焼させるために速く好気性の2つのモードがあります。 あなたの体重を減らして十分に体力を改善した後、同じ練習をすることができますが、既に筋肉の痛みを和らげています。
トレーニングの過程で、ダンベルが軽すぎることに気づくでしょう。これは、繰り返し回数を増やすか、体重を増やす必要があるという信号です。荷重が重くなければ体が成長しないためです。
ダンベルの自宅でのエクササイズの複合体
ダンベルで最高のエクササイズを見つけるためには、達成したいことを正確に知る必要があります。 たとえば、まず臀部や腰部を締め付ける必要がある場合は、ダンベルで攻撃したりスクワットをする必要があります。 胃が最も重要な場合は、ひねります。 偶然の効果が必要な場合は、ダンベルを使った減量訓練が重要なすべてのゾーンをカバーする必要があります。
8〜12回の繰り返しについて、3つのアプローチで説明したすべての演習を実行します。 これが簡単すぎると、量を増やすことができます：
- 任意のウォーミングアップを実行します 。たとえば、所定の場所でジャンプするか、ジャンプするロープを8〜10分間実行します。
- 肩の上でエクササイズする 。 立って、脚は肩幅を離し、腕は下げる。 あなたの手でダンベルを持ち、リズミカルに肩を上げたり下げたりしてください。
- 三頭筋のための運動 。 立って、足が肩幅で離れていて、腕が下ろされ、肘で曲がっていて、ダンベルの手で体が前方に傾いていた。 あなたの腕を完全にまっすぐに曲げて、肘の関節を犠牲にして動かすだけです。
- 上腕二頭筋の運動。 立って、脚の肩の幅は離れており、腕は下がり、手の中にはダンベルがあります。 エルボーの位置を変えずに、腕を律動的に曲げてください。
- プレスのための運動 。 あなたの背中に、足をまっすぐに、腕をあなたの胸にダンベルで寝そべってください。 ケーシングを床から取り外します。 曲がった足で繰り返します。
- お尻のための運動 。 立って、脚は肩よりも幅が広く、腕は下がり、手はダンベルです。 骨盤を前方に引っ張って、膝を90度の角度に寝かせますか？
- 足のための運動 。 あなたの手のダンベルで古典的な攻撃を行います。
- ストレッチ 。 床に座って、足を離して座ってください。 あなたの手を最初に片方の脚に、次にもう片方に、次に - 中央にドラッグします。 その後、背中に横になり、腕と脚を別の方向に引っ張ります。
初心者のためのダンベルの練習は、最大の負荷ですぐに実行するべきではありません。最初に、より少ない回数の繰り返しまたはアプローチを実行してみてください。 多くの人は、ダンベルで両脇に傾斜をつけることは有益だと考えています。 しかし、これはより人間の運動であり、視覚的に腰を広げる側方の筋肉を圧迫することを目的としています。 したがって、そのような行為をあなたの複合施設に間違っても無知でも含めないでください。