すべての筋肉群の女性のダンベル練習

ダンベルの練習は単純で効果的です。 彼らは体のさまざまな部分を演奏するために使用することができます。 そのような在庫は利用可能であり、それはあなた自身の手で作ることも、通常のボトルの水で置き換えることもできます。

手のためのダンベルの練習

追加の負荷を訓練することにより、筋肉強化して美しい救済を得ることができます。 さらに、脂肪沈着物を取り除き、皮膚の弾力性を強化し、増強することができます。 ダンベルを使ったエクササイズのプログラムは、美しい手を得るために、上腕二頭筋と三頭筋の両方を動かすべきです。 最小重量は2 kgですが、荷重を増やすには取り外し可能な構造を使用する方が良いです。

上腕二頭筋のダンベル練習

手が美しく見えるようにするには、基本的な筋肉 - 上腕骨を取り除く必要があります。 あなたのトレーニングに含めることが推奨される上腕二頭筋のためのダンベルの効果的な練習:

  1. あなたの足を肩のレベルに置き、ダンベルを大腿の前部の近くに保ちます。 仕事は、肘の腕を曲げて乳房のダンベルを上げることです。 これを行うには呼気が必要です。 位置を固定した後、手を下ろす。
  2. 人気のある運動は、ダンベルが腰の近くの側に保持されている "ハンマー"運動です。 アームの屈曲/伸展を行い、前腕だけで動作させる。 あなたの肘を体の近くに保つことが重要です。

トリプスのためのダンベルの練習

たるみと弱い三頭筋は手を醜くするので、トレーニング中にこの筋肉を負荷することが重要です。 この目的のために、女性のための自宅でのダンベルの練習は最高です:

  1. 下の写真に焦点を当て、ダンベルを取る。 前方に傾けて背筋をまっすぐにし、足をもう少し曲げます。 ダンベルは胸に抱かれているので、肩は床と平行しています。 あなたの肩を固定したら、手を呼気に戻してください。 最後に、少し止めてIPに手を戻す必要があります。
  2. 次の練習では、ダンベルを頭の上に2本の手で保持する必要があります。 正しいグリップが写真に見られます。 吸入することによって、ダンベルを頭で巻き、姿勢を固定した後、腕を呼吸でまっすぐにします。

ダンベルのためのダンベルの練習

肩は多くの基本的な練習(例えば、腕立て伏せ)を行うときに負荷を受けるので、1週間に1回は別々に負荷される。 ダンベルの基本的な演習では、絶縁を補うことが推奨されています。

  1. 立っている間は、直接脇の下の肩の近くでダンベルを保持します(写真参照)。 腕をまっすぐに伸ばす、ダンベルを持ち上げる。 終点で、持ち上げて荷重を上げ、ゆっくりと手を曲げます。
  2. ダンベルを使用した次の練習では、太ももの前でそれらを保持する必要があります。 半円形の軌道に沿って移動すると、あなたの頭の上にくるように手を上げます。 手足に加えて、身体の他の部分は仕事に参加しません。

ダンベルの胸の練習

運動すると、胸のサイズを大きくすることはできませんが、胸のサイズを大きくして魅力的にすることができます。 ダンベルの胸筋のための以下の練習が一般的です:

  1. ベンチに配置し、胸の近くでダンベルを保持する(手のひらは前方を指す)。 肘に直角を形成する必要があります。 あなたの腕を吐き出し、まっすぐにし、位置を固定した後、PIに戻ります。 ダンベルが同じ道に沿って動くことが重要です。
  2. ベンチから立ち上がることなく、あなたの胸の上に手を置いて、強く上腕骨のひずみを避けるために肘で少し曲げ、手のひらを内側に向けます。 呼吸、ダンベルの希釈を行い、胸の中の伸びの感覚に手を落とす。 息を飲んで、もう一度手を上げる。

脚のダンベルの練習

細身の足は多くの女の子の夢なので、トレーニング中に余分な体重を使うと、目標をより早く達成することができます。 あなたの足にダンベルを効果的に運動させることは、定期的に行うことをお勧めします。

  1. 腰を動かすには、この運動を行います:ダンベルを大腿の前部の前に置いてください。 腰と膝の僅かな撓みを許した。 前傾姿勢、骨盤を戻し、足を固定したままにします。 あなたの手をまっすぐにして、ダンベルをまっすぐな道のりに動かしてください。 ゆっくりと息を吐き、立ち上がる。
  2. 大腿四頭筋を整えるには、スポーツ用品を持って真っ直ぐ立ってください。 膝の角度が90度になる前に足を一歩前に広げる。 位置を固定した後、足を戻し、反対側のすべてを行います。

お尻のためのダンベルの練習

お尻をタイトにするには、余分な負荷に対処することが重要です。 この筋肉のためのダンベルのベストエクササイズ:スクワットと丘への上昇:

  1. 太腿が床に平行になる前に、骨盤を戻して落とすことによってうずくまります。 背もたれがまっすぐな位置にあることが重要です。 立位を固定した後、立って立ち上がる。
  2. 縁石や他の高所の前にダンベルを立てます。 1フィートを縁石に置き、それを押して上げて、吐き出す。 吸入すると、最初の1本の足が下がり、次にもう一方の足が下がります。 両側で行う。

ダンベルでの練習

胃を平らに美しくするには、定期的 にプレスの筋肉を鍛える 必要があります。 これらの筋肉のダンベルには効果的な運動があります:

  1. 片手を腰に、もう片方をダンベル(身体に手の甲)を持ってください。 吸入するときは、斜面をとり、極端なところで位置を固定して、まっすぐにして次の繰り返しをします。 逆の方向にすべてを行います。
  2. ダンベルを使って次の練習をするには、床に寝そべって脚を持ち上げてください。 手を離してください。 あなたの足をまっすぐに吸って、あなたの腕をあなたの足に向けて、あなたの頭と肩を持ち上げてください。 ポーズを固定した後、身体を下げてPIに手を差し込みます。

背中のためのダンベルの練習

トレーニングでは、身体の比例展開に重要な、背中の筋肉のための練習が必然的に必要です。 さらに、身体活動はこの領域の痛みを忘れて 姿勢 を 改善するのに 役立ちます。 ダンベル付きの背筋のエクササイズは、ホールや家庭でのトレーニングに適しています。

  1. あなたの足を軽く曲げ、前方に傾けて、まっすぐな背もたれが床と平行になるようにします。 頭を上げ、ダンベルをまっすぐな手に(手のひらをお互いに)保ちます。 手だけが働き、体は静止したままでなければならない。 あなたの肘を上に向けて、身体にダンベルを締めてください。 少し休憩してから、手を下ろしてください。
  2. ダンベルで次のエクササイズを行うには、ベンチの近くに立って、膝に曲げた膝の上に置き、腕を伸ばします。 もう一方では、身体の近くに肘を持って胸に引っ張る必要があるダンベルを持ってください。 体が動かず、片手で作業が行われることが重要です。 吸うと、手を下ろす。

体重減少のためのダンベル付きの複雑な練習

上記のエクササイズは、体全体の効果的なトレーニングの一部となり、自宅で行うことができます。 複合体を適切に構成して効果的に実装する方法については、いくつかのヒントがあります。

  1. まず、ダンベルを使って体重を減らすために女性のためにエクササイズを行う必要があります。これは、臀部や太ももなどの大きな筋肉を積みます。
  2. ダンベルの重さを選ぶことが重要です。体重を減らすことが目標である場合は、20〜25回の反復が可能で、筋肉量を増やすには8〜10回が必要です。
  3. それぞれの運動は3-4回のアプローチで繰り返さなければなりません。そうしないとうまくいかないでしょう。
  4. 突然の急激な動きを避けてください。 あなたは筋肉の緊張と仕事を感じることができるようにすべてをスムーズに行います。
  5. 基本的なエクササイズを行う前に、身体を準備する必要があります。そのためには、5分以内にウォームアップ実行する必要があります :スイング、ローテーション、スロープなど。 目標が体重減少の場合は、運動のために任意の心臓負荷を使用することができます。
  6. 練習後の筋肉には特に翌日に感じられる痛みはなく、最良の結果を得るには、負荷を受けた筋肉の伸ばしを終了することが推奨されます。
  7. 筋肉が休息と回復のための時間を必要とするため、毎日運動しないでください。 最高の解決策は週に3回です。 1レッスンの時間は40分を超えてはいけません。