ラウンドで弾力的なお尻は、膨大な数の女性の夢ですが、この分野の筋肉で働くのは難しい作業です。 良い結果は、自宅ではないスポーツ用具と運動のセットを組み合わせることができる ジムの 定期的なクラスによって与えられます。 専門家は、定期的なトレーニングの1ヶ月で、良い結果を達成することが可能であることを保証します。
お尻の運動はジムで何をしていますか？
コンプレックスを実行する前に、ウォームアップを行う必要があります。ウォームアップは、筋肉を暖めることを目的としています。 この目的のために、簡単なランニング、ジャンプ、チルティングなどが適しています。複合体の多くのエクササイズは、フリーウェイト、つまりダンベルとバーベルを使用して実行されます。 お尻の基本的な演習：
- スクワット 。 最も簡単で効果的な運動。 下に降りるには、床と平行に交差しないようにする必要があります。 起き上がるには、臀部の筋肉の緊張のために必要です。 手の中でダンベルを保持する必要があります。 4-6回のアプローチを8回行う価値があります。
- 落ちる 。 ホールと家庭で行うことができる臀部のもう一つの基本的なエクササイズ。 それをロードするには司祭の筋肉だったので、攻撃を戻す必要があります。 まっすぐ立って、前脚の膝に直角が形成されているレベルに沈むまでステップバックを取る。 お尻の筋肉をひっくり返して出発位置に戻りますが、足を床に置かずすぐに次の攻撃を行います。 負荷を増やすには、ステッププラットフォームを使用します。 2-3回は12回になる。
- シミュレータの脚を押してください 。 このエクササイズはお尻に良い負荷を与えます。 シミュレーターの上に横になって足をプラットフォームに置くと、サポートと足の間に直角があります。 荷重を増やして分離するには、プラットフォームの上端のできるだけ近くに1フィートを置くことをお勧めします。 膝に直角になるように脚を曲げます。 それは10の繰り返しの4セットをする価値がある。
- 過伸展 。 シミュレータ上の臀部のためのもう一つの一般的で効果的なエクササイズ。ヒップに負荷を与えます。 臀部が空気中にある間に、太ももの中央部のみが支持部上にあるようにシミュレータ上に置く。 あなた自身をローラーに足首を張ってください。 開始位置 - 腰と90度の角度をなすように体を下げ、胸の上に腕を置きます。 お尻をひっくり返すときは、床から平行線の少し上になるように体を持ち上げる必要があります。 あなたの足を少し曲げて、それが直線を形成するように体を持ち上げてください。 吐き出すとゆっくりと曲がる。 突然の動きがなければ、あなたは必要なものすべてを行います。 4回は10回接近する。
- シミュレータのレバーで揺れます。 負荷が大臀筋を受けるので、臀部のための最良の運動。 シミュレータの手を持ち、少し前に傾けます。 一方の脚を柔らかいローラーの下に置き、膝と足首の間の高さに配置します。 入り口で、脚を戻して最大ストレスポイントに留まり、それを下げます。 15回の3-4セットを行います。
- シミュレータ上に横たわった状態で脚を曲げる 。 臀部の このパワー エクササイズは、 両足で交互に、次に左に、次に右で行うことができます。 あなたの膝がベンチの端の近くに来るように、シミュレータに自分自身を置きます。 あなた自身をローラーに足首を張ってください。 ハンドルに手をかざしたり、ベンチの両側の端をつかんでください。 あなたの膝の中であなたの足を呼吸して曲げ、あなたに向かってローラーを引っ張りなさい。 脚が床に垂直であるかプラテンが腰に接触すると、数秒間寝る必要があります。 呼気時に、あなたの足を伸ばす。 痙攣することなく運動をする。