激しいトレーニングの後に完全に回復するには、次の点に注意してください。
- 睡眠を奪わないでください。 あなたは夜間に7〜9時間寝る必要があり、可能であれば昼食時には1時間以上は寝る必要があります。
- トレーニング時間を90分に制限してください。
- 1週間に1回、クラスから完全に離れてください。極端な場合は、非常に軽い負荷を与えてください。
どのように筋肉の回復を加速する？
それぞれのワークアウトの後に何をする必要があります：
- 運動直後に炭水化物とタンパク質を含むカクテルを飲む。
- ストレッチ練習をする（5-10分）。
- 暖かいシャワーを浴び、冷たいシャワーを浴びる。
筋肉回復の準備
- 複雑な抗酸化物質。 抗酸化物質はフリーラジカルを抑制する。 これは、訓練後のよりよい回復を助け、筋肉の痛みを軽減し、炎症を止める。 主な抗酸化物質：ビタミンA、C、E、セレン、ベータカロチン、ブドウ種子抽出物 - プロアントシアニジン、α-リポ酸（脂質）酸。
- 分枝鎖を有するアミノ酸 、またはBCAA - 分枝鎖アミノ酸。 これらは必須アミノ酸であり、身体はそれらを産生することができず、食物とともに摂取しなければなりません。 さらに、これらのサプリメントは免疫力を支持し、筋肉中のすべてのアミノ酸の35％を占める。 BCAAの主要な代表は、L-イソロイシン、L-バリン、L-ロイシンである。
- グルタミン 。 グルタミンは、筋肉の異化作用を防ぐ主要な回復因子と考えられています。
- イノシン 。 イノシンは、筋肉疲労を引き起こす乳酸の蓄積を防止する。
筋肉再生用製品
- 卵 。 卵タンパク質は他の食品と比較して生物学的価値が最も高い。
- アーモンド 。 最も豊富なα-トコフェロール源の1つは、ビタミンEの形態の1つである。
- サーモン 。 筋肉タンパク質レギュレーターであるサーモンは、高品質のタンパク質とオメガ3脂肪酸を多く含み、トレーニング後の筋肉回復を促進し、タンパク質の崩壊を軽減します。
- ヨーグルト 。 激しい運動の後であなたの体を復元するために炭水化物とタンパク質の完璧な組み合わせを探している場合、ヨーグルトはあなたに最高のソリューションを提供します。
- ビーフ 。 鉄と亜鉛が豊富で、牛肉が最初の場所で、クレアチンの源泉となります。
- 水 。 身体のどの部分の筋肉も80％の水です。 つまり、体内の水分量を1％でも変えても、訓練そのものとその後の筋肉の急速な回復が損なわれる可能性があります。
筋肉の迅速な回復
筋肉の回復速度は、筋肉のストレスの程度に依存するため、非常に異なります。 軽い負荷の場合、筋肉は1日以内に完全に回復します。 完全な筋肉回復のための平均負荷の後、約2日間かかります。 そして、大量で体重の多いトレーニングの後、最終的な筋肉回復のためには、1週間（または2週間）が必要になります。 したがって、急速な筋肉の回復が常に可能ではないことは明らかである。