細身の筋肉は、薄いストラップ付きのTシャツを着用する能力を担っています。これは、女性の言葉を使用することです。 そして、彼らの生理学的機能は、回転して手を上げることです。 デルタは肩関節の上に位置しており、形状のために正確にその名前が付けられています - 三角形、ギリシャ文字「デルタ」のようなものです。
非常に頻繁に女性は恐れて、デルタでのエクササイズを避けます。 しかし、週に1〜2回のトレーニングではシュワルツェネッガーはできませんが、ワードローブを広げるのに役立ちます。 週の残りの部分では、デルタの基本的な エクササイズ だけでなく、間接的ではあるが、胸部と背部の複合体もロードするので、筋肉を休ませましょう。
練習
1.まず、トレッドミルで10〜15分の心臓発作を行い、すべての筋肉群について全開ウォームアップを行う必要があります。
- 私たちは首をひねります。
- 肩で回転させる。
- マヒの手;
- 私たちは手を背中のロックに置き、背中を曲げて腕を伸ばします。
- 私たちは前傾と脚に傾きを行います。
- 曲げる;
- 側に傾きます。
2.三角筋のエクササイズには、ベンチとダンベルが必要です。 私たちはベンチの上で腹の上に横たえ、側への吐き出しで腕を上げます。 わずかに曲がった肘は、IPの手で閉じられています。
3.次に、私たちはジャンルの古典派を演じます。デルタと肩の上で最高の運動です。 これは、座っている間にダンベルを押すことです。 私たちは、ダンベルを肩のレベルよりも上に曲げた形で持ち上げます。吐き出すと、まっすぐに伸ばし、上に伸ばします。 あなたの肘を傷つけないように、上端のポイントで終わらせて曲げないでください。 私たちは、4つのセットについて15回、残りの15秒間のアプローチを行います。
4.ベンチに座って "アーノルドベンチプレス"を実行します。 私たちは、肩の上の屈曲した手でダンベルを保持します。 パームは自分自身に配備されます。頂点ではパームを反対方向に回します。
5.立った姿勢でダンベルを育てる、手を丸める、小さな指が他の指よりも高く、ブラシの上の肘が高くなければならない。 最初の位置では、手は大腿部のレベルで一緒に持ち上げられ、満期には飼育され、丸い手を形成する。 これはデルタの非常に効果的な運動です。筋肉の働きを感じることができ、初期段階では非常に重要です。
6.最後の練習は、 "ブローチ"または顎の頸への引っ張りです。 首を持ち、自由な重さで最初のアプローチを実行します。 アウターグリップをつかむ悲しみ。 次に、できるだけ多くの重量を追加して、4セットの15回の繰り返しを行います。 引っ張って、慣性でバーを持ち上げるのではなく、同時に平均デルタがどのように働くかを感じる必要があります。 後者のアプローチでは、あなたの筋肉は緊張をもたらして焦げなければなりません。
デルタの効果的なインフレのための提言
あなたの目標が夏までにあなたの肩に最小限の救援を得ることだけでなく、特定のスポーツ成果を得ることである場合、トレーニングの効果を高めるために使用できるいくつかの "トリック"があります。
まず、ドロップセットを行う必要があります。 原則は、最初の10回の繰り返しを行い、残りの部分を軽く（20〜30％）軽くし、10回以上速くテンポを掛けることです。
第2に、1つのアプローチにおける筋肉の成長のために、20回を超えてはならない。 繰り返し回数が多いと持久力が得られ、筋肉を構築するにはエクササイズで体重を増やす必要があります。
そして、第三に、あまりにも多くの重量を追求しないでください。 デルタのための練習のセットを実行する技術に集中し、完璧に技術を習得することによってのみ体重を増やします。 しかし、これは肩関節が非常に脆弱であるため、傷害から守ることができますが、無視することはできません。
多種多様なことを忘れないでください - 筋肉は非常に素早く最も厄介な職業にも慣れていますので、毎日同じことを繰り返すことで、間もなくあなたのデルタの読み込みが中止されます。