それは体重を減らすために、あなたはより少ないものを食べる必要がある誰のための秘密ではありません。 この要件を遵守すれば、もはや悪いことではありません。 しかし、少し食べるだけでなく、製品のエネルギー価値、つまりカロリーの数にも注意する必要があります。 体重増加のためのカロリーは重要な役割を果たします。なぜなら、この測定には体のニーズと日々の活動のために必要なエネルギー量が測定されているからです。 そして体重を減らすためには、消費されるカロリーの量を消費するよりも少なくする必要があります。
どこから始めますか？
まず、あなたの体の人生に必要なカロリーの数を計算する必要があります：血液循環、呼吸、成長、消化など 基本的な交換式（TOE）がこの点で私たちを助けます。
9,99×体重+ 6,25×高さ - 4,92×年齢 - 161
これは、米国栄養士協会（American Nutritionists Association）によって承認されたマフィン・ジョーオル（Muffin-Geor）式で、安静時に必要なカロリーの数を正確に計算できます。
次に、仕事、スポーツ、家事などの活動に必要な1日あたりのカロリーを計算します。
総エネルギー消費量の式：
前回の計算で得られた数値にあなたのライフスタイルに応じた係数が乗算されます。
- 座っている生活様式х1,2;
- 週3回の軽い身体運動х1,37;
- 週5回までのトレーニングx1.46;
- 週5回の高強度トレーニングx1.55;
- 毎日スポーツをするx1.63;
- 毎日、または1日2回の集中的なセッションを介してx1.72;
- 重度の肉体労働または高強度の職業を1日2回以上受けるx1.9。
あなたが持っている数は、余分な体重を得ることを恐れることなく、毎日食べることができるカロリーの数です。 しかし、体重減少のためには1日あたりのカロリー数が必要です。 それを導出する方法は2つあります。
- 総エネルギー消費量（WEM）から200〜500 kcalを取ります。
- カロリーKREを15-20％低下させる。
同時に、栄養士は、一般交換式（TOE）の結果よりも少ないキロカロリーを減らさないことを強く推奨する。 これは代謝を遅らせ、筋肉組織を破壊するのに役立ちます。
カロリーとkcalの違いはありますか？
カロリーは物理学と栄養学の両方で使われます。 1カロリーの食餌療法 - これは1キロカロリー、つまり1キロカロリーです。これは、1キロの水を1度まで加熱するのに必要なエネルギー量を意味します。 つまり、カロリーとキロカロリーの食事で - それは同じことです！ 1カロリー= 1kcal。
「有用な」カロリー源
体重を減らすためには、消費されるkcalの量を減らすだけでは十分ではありません。脂肪塊の沈着に寄与しない適切な食品を見つける必要があります。
朝食：
朝食は、低炭水化物を選択してください：
- お粥;
- 果物;
- 乾燥果実;
- 低脂肪乳製品。
お粥は水の上で沸騰させる必要があり、準備の後、低脂肪クリームを追加することができます。 余分なフルーツを食べたり、ドライフルーツを粥に加えることができます。 この場合、果物が水で満たされているほど、果実類縁体（ プルーン ・プラム、レーズン・ブドウ、ドライ・アプリコット、アプリコットなど）よりも、ドライフルーツのカロリーが高いことに注意してください。
ランチ：
低脂肪肉;- 魚;
- 野菜サラダ;
- 低脂肪チーズ;
- 植物油;
- 野菜スープ;
- 豆。
自宅で調理するとき、準備ができている食事のカロリーを数えるために怠惰にしないでください。 あなたの計算の結果を記録する、天びん、電卓、ノートブックを入手してください。
夕食：
- 遅い炭水化物（穀物や野菜）;
- 低脂肪コテージチーズ;
- ゆでた鶏の胸肉;
- 魚。
最後の食事は就寝3時間前でなければなりません。そうでなければ、消化されないものはすべてあなたの腰と皮下脂肪の形の腹部に沈着します。
あなたはカロリーと体重がどれだけ相互に関係しているか、そして第1と第2の両方が容易に制御することができることを理解したことを願っています。 結果はあなたを待たせることはありません - バランスの取れた食事の最初の日の後、あなたはより純粋で、軽く、より健康に感じます。