だから、あなたはスポーツのために行くことに決めましたが、どこから始めるべきかわからないのですか？ すべてが基本的に単純です。 12回の簡単なエクササイズで、自分自身を形にして結果をサポートすることができます。
そして最も重要なのは、ジムへの定期購読を購入する必要はないということです。
これらの授業では、特別な設備や設備は必要ありません。 これらの演習は、あなた自身の体重の合理的な使用に基づいており、ほとんどどこでも実行できます。
エクササイズの複雑さは、抵抗力の強さだけに基づいて、30分間の集中的な循環トレーニングです。 このようなトレーニングは、ジムに行かずに優れたフォームを維持するのに役立ちます。 主なことは、各エクササイズを実行する正しいテクニックを理解し、20〜30分の1回のトレーニングでそれらを正しく組み合わせることだけです。
開始する前に、結果があなたを待たせることがないように、成功と集中的な仕事を調整してください！ そして、覚えておいてください：多かれ少なかれより少し良くするのが良いです！
1.プッシュアップ。
実行技法：
- 肩の幅を離して腕と脚を置きます。
- あなたの体を「綱」の位置に保持します。 あなたの体は、冠から腰まで直線を描くはずです。
- 首を肩に合わせてください。
- 押し上げの瞬間に、あなたの肘を身体に近づけてください。
典型的なエラー：
- あなたのお尻がたるんでいるか突き出ています。
- あなたの頭は上げられたり、逆さまになったりします。
- あなたの肩は絶えず肩に上がっています。
運動を簡略化する：
安定性を高めるには、ストップ間の距離を長くします。
初心者は、膝が床にある位置で突き上げを行うことができます。 このような選択肢では、腰と背中の直線の保存を監視することが重要です。
2.プランク。
実行技法：
- あなたの腕を肩の幅またはわずかに広いところに置きます。
- あなたのお尻にひざまずいてください。
- あなたの頭の上から足まで直線であなたの体を保つようにしてください。
- 腹部プレスにひずみを与えます。
- 顎を押してください。
- 床や手に目を固定する。
典型的なエラー：
- あなたのお尻がたるんでいるか突き出ています。
- 頭を上に上げます。
- あなたの体はあなたが直線を保つことができないような位置にあります。
運動を簡略化する：
初心者はバーを必要な時間よりも短く保つことができます。
3.殿骨橋。
実行技法：
- 起こりやすい位置を受け入れる。
- あなたの膝を曲げ、肩の幅に足を置きます。指は前方を指しています。
- 腹筋を最大限にする。
- かかとを床に引っ張って腰を持ち上げます。
典型的なエラー：
- あなたの腹筋を見てください。 彼らは緊張しなければならない。
- 骨盤をあまりにも高く持ち上げないようにしてください。 背中がたるんではいけません。
4.クモの攻撃。
実行技法：
- 押し上げの初期位置を受け入れます。
- 右足の外側に右足でランジ。
- 足全体に着地する。
- 開始位置に戻ります。
- もう一方の足で同じことを繰り返します。
- バーの位置を保持してください。
典型的なエラー：
- あなたの肩はあなたの手のラインからシフトします。
- あなたの腰が弛む。
5.綿で縛る。
実行技法：
- バーの開始位置を取る。
- 右手で軽く左肩に触れてください。
- 開始位置に戻ります。
- もう片方の手で反復する：右肩の左手。
- バーの正しい位置を維持して、腹部および臀部の筋肉を最大限に緊張させるようにしてください。
典型的なエラー：
あなたは綿を運ぶときに身体の重心を運びます。
6.スクワット。
実行技法：
- あなたの足の肩の幅を離して置く。 効果を最大限にするには、幅を小さくすることができます。
- あなたの足のつま先を広げてください。 これはバランスを保つでしょう。
- まっすぐ背中をまっすぐにしてください。
- 楽しみにして、少し上に。
- あなたの膝は足のつま先に沿っているべきです。
- できるだけ深くスクワットしてください。
典型的なエラー：
- あなたの膝はつまずくときに靴下と直線を保たない。
- あなたは膝を内側に曲げます。
- かかとを地面から持ち上げてください。
- 身体の重さをつま先に移す。
運動を簡略化する：
初心者は彼らの体が許す限り深く踏み鳴らすことができます。 あなたがスクワットするのが難しい場合や、登るときに不快感を感じる場合は、スクワットの深さを変えてみてください。
ラテラルランジ。
実行技法：
- まっすぐに
- あなたの体の重さを足とかかとの真ん中に移して、一歩一歩を踏み出してください。
- できるだけ大きなランジを実行してください。
典型的なエラー：
あなたの膝はあなたの靴下のラインから外れます。
8.飛び跳ねたスクワット。
実行技法：
- スクワットを実行します。 あなたの腰は床と平行でなければなりません。
- 背中はまっすぐでなければなりません。
- しゃがんだりしている間、手をあなたの前にして、ジャンプ中に最大限背中の背中に乗せてください。
- 可能な限り高く、呼気でジャンプを実行します。
- 穏やかに着陸しよう。
典型的なエラー：
- あなたの膝はあなたの靴下のラインから外れます。
- スクワットでは、身体の重さを靴下に移します。
ジャンプで落とす。
実行技法：
- 膝を90度の角度に保つようにしてください。
- 可能な限り大きな泥棒を作ってください。 後膝は床に触れてはいけません。
- あなたの胴は直立姿勢でなければなりません。
- バランスを維持するために、前後の足の間に体重を均等に分配してください。
- ジャンプを行う：前足は戻って、後ろ足はランジ位置に戻る。
- あなたの手を見てください：前の手が前に進み、反対の足が後ろに手を振ります。
- 静かに着陸してください。
典型的なエラー：
膝が床に触れる。
運動を簡略化する：
初心者はジャンプすることなく通常の攻撃を行うことができます。
10.一方の脚に力を入れる。
実行技法：
- まっすぐに
- 腹圧を最大にする。
- あなたの体重を均等に分配してください。
- 傾けて足を腰まで持ち上げます。 あなたの靴下を見下ろしてください。 できるだけ曲げてみてください。
- 支持脚のハムストリングを使用して垂直位置に戻ります。
- 首の筋肉をひずませないようにして、頭を緩めてください。
典型的なエラー：
- あなたが傾けると、指先で床に近づき、背中が曲がってしまいます。 あなたの背中が常にまっすぐであり、重心が腰の周りに集中していることを確認してください。
- 傾けると、床に触れます。
- 引っ張るときには、各繰り返しの後で足を交互にします。 練習の最大効果は、各アプローチの後に脚を変更する場合にのみ達成できます。 まず最初に1本の脚を作ってから別の脚を作ってみる。
11.逆転ランジ。
実行技法：
- 元の立位姿勢をとります。
- 片足で足を踏み入れてください。
- 前膝を90度の角度に保つようにしてください。
- あなたの背中を見る：それはまっすぐでなければならない。
- 前足と後足の間に体重を均等に分配します。
- 背もたれの膝は床に触れることができます。
- 前脚のかかとを押して、垂直位置に戻ります。
- 手の動きを見てください：前の手が前に進み、反対の足が後ろに回る。
典型的なエラー：
- 前足の重さを足のつま先に移します。
- あなたが落ちると、あなたの膝は側にシフトします。
- 前膝が内側に曲がります。
12.腕の中のバーに行く。
実行技法：
- 元の立位姿勢をとります。 あなたの足をまっすぐにしてください。
- まっすぐに
- 床の手のひらを覆って触れてください。
- 腹筋にひずみを与えます。 あなたの背中を見てください。 チルト位置からバー位置に移動します。 その後、反対方向に手を動かす。
- 反対方向にトランジションを実行すると、太ももにひずみが生じます。
典型的なエラー：
- バーの位置に移動するときの手は、押し上げ位置を超えます。
- あなたの腰が横に振れたり揺れたりします。
- あなたは肩のガードルを持ち上げます。
運動を簡略化する：
垂直位置からバー位置への移行中に、足を曲げて運動をしやすくし、バランスを保つようにします。
練習をするための推奨事項。
実行されるエクササイズの最大の利点を感じるには、エクササイズを互いに組み合わせて、異なる筋肉グループの負荷がほぼ同じになるようにしてください。 例えば、上半身（ストラップとプッシュアップ）の2つのエクササイズと下半身の2つのエクササイズ（突発性とスクワット）を選択した場合、これらのエクササイズをお互いに交互に試してみてください：押し上げ、突っ込み、バー、スクワット。 たとえば、トレーニングの効果を最大限に引き出すには、次のトレーニング形式を使用します。
フォーマットA.
この訓練の本質は、30秒間運動し、10秒間休ませることです。 完了するには、3つのエクササイズが必要です。 各運動は10回行われます。
トレーニングコース：
- エクササイズ1：30秒。
- 残り：10秒。
- エクササイズ2：30秒。
- 残り：10秒。
- 演習3：30秒。
フォーマットB
このトレーニングフォーマットでは、4つのエクササイズを選択する必要があります。 トレーニングは2つの段階で行われ、それぞれ2つの演習で構成されます。 要点は、各運動を10回実行する必要があることです。 ステップを8回繰り返す。 まず、2回のエクササイズから1回目のトレーニングを完全に行い、その後2分間休んで2番のステップに進みます。
トレーニングコース：
ステージ1。
- エクササイズ1：10回。
- エクササイズ2：10回。
- ステップ1を8回繰り返します。
- 休憩：2分。
ステージ2。
- 演習3：10回の繰り返し。
- 演習4：10回
- ステップ2を8回繰り返します。
フォーマットC.
フォーマットCでは、4つのエクササイズが必要です。 要点は、一度に10回演習を行うということです。
トレーニングコース：
- ストップウォッチをオンにします。 演習1を10回繰り返します。
- エクササイズ1を10回繰り返し終えたら、ストップウォッチで最大1分間ジャンプジャックの運動を開始します。
- 分から始まる1：10の繰り返し練習2。
- エクササイズ2の10回の繰り返しを終えたら、ストップウォッチで最大2分間ジャンプジャックの運動を開始します。
- 分2：10の繰り返しから始める演習3。
- エクササイズ3を10回繰り返し終えたら、ストップウォッチで最大3分間ジャンプジャックの運動を開始します。
- 演習4の3分10秒の繰り返しから始まります。
- 安心してください。
- 5回繰り返します。