人体の単純炭水化物と複雑炭水化物の両方は、植物や樹木の太陽と同じです。
単純な炭水化物には以下が含まれます：
- グルコース（他の名称：ブドウ糖、デキストロース）。 それは多くの果物や果実ジュース（最初はブドウ果汁）にあります。
- フルクトース - 果物に含まれる。
- スクロース（フルクトースを含むグルコース）。 そのうち、95％が精製された砂糖です。
- マルトース（さもなければ - 麦芽糖）。 発芽した穀物、トマト、一部の植物の蜜や花粉でそれを見つけることができます。
- ラクトース（そうでなければ - 乳糖）。 乳製品に含まれています。
- ガラクトース。 これは乳糖の構成成分である。
グルコースは、あらゆる生物にとってエネルギーの主要な供給源です。 まず、脳や肝臓、心臓、腎臓、筋肉、その他の器官に必要です。 それはグリコーゲンの合成に関与するグルコースであり、体内が肝臓や筋肉に蓄積し、グルコースが突然不足すると動員するエネルギー貯蔵庫です。
単純な炭水化物を含むほとんどすべての製品は甘味が特徴です：
- 砂糖;
- 蜂蜜;
- チョコレート;
- ジャム、ジャム、ジャム;
- 菓子;
- 甘い果実の味。
- 甘い飲み物。
単純な炭水化物は、体内に即座に吸収され（グルコースは他の誰よりも速く吸収される）、速やかに呼び出され、即座に一定量のエネルギーを供給します。
しかし、ほとんどのスピードで、すぐに糖度は再び下がります。膵臓は、血液循環の砂糖余剰を取り除くために設計されたインスリンの大部分を血液に注入するからです。 この理由から、あまりにも多くの菓子を食べないでください。複雑な炭水化物を含む製品に置き換えてください。これは、糖度の急激な上昇を引き起こさないものです。
複雑な炭水化物を含む食品は何ですか？
複雑な炭水化物の最も一般的な代表はデンプンである。 したがって、複雑な炭水化物は、デンプンが存在するすべての製品に含まれていると言えます。
- 米;
- パン;
- パスタ;
- ジャガイモ;
- 豆;
- 野菜や果物。
複雑な炭水化物のリストには、身体に吸収されない植物性繊維（ペクチンやセルロースなど）もあります。このため、エネルギーを供給しないでください。 しかしながら、これらの繊維は満腹感を増し、良好な腸の作業に必要である。
豊富には、果実、野菜、豆類、穀物の皮膚、および一般に未処理野菜製品に植物繊維が見られる。 例えば、白いパン1個には0.8グラムの植物繊維しか含まれていませんが、1個の全粒パン（黒色）には2.4グラムの繊維があります。
複雑な炭水化物は、長い炭水化物とも呼ばれます。なぜなら、単純な炭水化物よりもはるかに遅く燃焼するため、血中のグルコースは常に一定しているからです。 例えば、玄米は約2カロリー/分を放出しますが、砂糖ははるかに速く燃焼して1分当たり30カロリー以上を放出します。
複雑な炭水化物は、血糖値の急激な上昇を引き起こさず、長期間にわたり体にエネルギーを供給するので、単純なものよりも重要性が高い。 すべての複雑な炭水化物は、最初にグルコースに分解され、その後体に吸収されます。
スポーツ栄養と炭水化物
高炭水化物含有量の最も人気のあるスポーツサプリメントは体重増加です。 しかし、ゲイナーのほとんどの炭水化物は糖分や他の速い炭水化物であり、運動後も脂肪形成につながることを念頭に置いておく必要があります。 従って、最良の選択は従来の製品であろう。
理想的な選択肢は、運動の2〜4時間前に炭水化物といくつかの料理を食べ、運動の1時間前に小さなスナック（例えば、1つのバナナ）を食べることです。
トレーニング後の最初の2時間に少なくとも30〜50グラムの炭水化物を食べて、筋肉を回復させてください。 例えば、50グラムの炭水化物は次の食品に見いだされます：
- 1大バナナ;
- 2スライス（60グラム）のパン;
- 1/2バゲットローフ;
- フルーツジュース1.5カップ（300ml）
- 600mlの等張飲料;
- 1エネルギーバー;
- 調理されたパスタ6杯（200グラム）;
- 1/2カップコップ米;
- スキムミルク3/4リットル。
炭水化物なしで食べることは可能ですか？
私たちの体は毎日炭水化物を摂取する必要があり、簡単にすべての食品に含まれています。 世界保健機関（WHO）は、単純な炭水化物と複雑な炭水化物が毎日の食事の50-55％になるように決定しています。 体重1キログラムにつき毎日3〜5グラムの炭水化物を摂取し、あなたのテーブルで最もよく見られる食物にどの炭水化物が優勢であるかを把握してください。
炭水化物は私たちの体にとって便利で簡単にアクセスできるエネルギー源です。 人間の体は、複雑な炭水化物を水、グルコース（さらにエネルギーに変換される）、二酸化炭素（呼吸によって抽出される）の3つの成分に分割します。 体が明らかに炭水化物が不足している場合（例えば、炭水化物の食事に座っている場合）、脂肪やタンパク質を分解してエネルギーを得始めます。 そして、このプロセスは体に非常にエネルギーを消費し、かなり急速な体重減少につながります。